经常运动可以有效预防心血管疾病，但有些人总说每天没时间，想运动也没有地方……运动永远不够。于是，研究人员找到了一个碎片增加体力活动的好方法——爬楼梯，每天只需要几分钟，而且非常划算！
每天爬5层楼梯
心血管疾病风险下降20%
2023年，北京大学医学部研究团队发现了一种简单、省时、有效的锻炼方式——超过45万人的数据显示，每天爬5层楼以上（约50级台阶）与动脉粥样硬化心血管有关疾病。患病风险降低 20% 或更多。该研究发表在《动脉粥样硬化》杂志上。
可见，利用好碎片时间，将运动融入生活，回家或上班路上不坐电梯，而是走楼梯，光是这个小动作就能改善心血管健康。
具体来说，每天每多爬五层楼，患动脉粥样硬化性心血管疾病的总体风险就会降低 2%；如果你每天能爬11-20层楼梯，风险就会降低。至最低水平，风险降低约22-23%；但当总爬楼梯数超过20层后，好处就逐渐减弱。 ①
经常爬楼梯有很多好处
1、爬楼梯可以锻炼心肺功能
研究人员认为，爬楼梯之所以带来好处，是因为爬楼梯作为一项剧烈的体力活动，对心肺功能有积极的影响。经常爬楼梯不仅可以提高个人的峰值有氧能力，还可以降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、降低血压、增强肌肉力量。 ①
2、爬楼梯可以测试心肺功能
爬楼梯不仅可以锻炼心肺功能，还可以测试心肺功能。
江西省中医院内科主任医师梁其军在2022年《家庭医生》杂志上发表文章表示，如果不能走一层楼梯，表明肺功能严重下降，或者心脏功能或下肢运动功能。一旦强迫自己走路，就会出现胸闷，说明肺功能严重下降；胸痛或心慌，表明心脏功能严重下降；下肢疼痛或无法控制，表明下肢功能严重下降，或两者都有不同程度的结合。
如果一次能连续走六层楼梯，走完后需要停下来休息，并且没有胸闷、胸痛、心慌、下肢酸痛等症状，则说明身体的功能正常。心、肺、下肢比较正常。 ②
3.经常爬楼梯可以帮助你长寿。
2024年，《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一篇文章分析了“爬楼梯”等体力活动与心血管风险之间的关联。
通过对五项研究的数据进行汇总分析，研究人员发现，定期参加爬楼梯活动可以显着降低心血管疾病死亡的风险，并降低总体死亡率。这意味着，即使每天多走几层楼也可能成为延长寿命的“秘密武器”。 ③
爬楼梯记住这几点，避免膝盖受伤
中日友好医院骨科副主任医师陈兴佐在2024年央视生活圈发表的文章中介绍了上下楼梯的正确姿势，以及爬楼梯不伤身体的知识膝盖，这个必须要理解。
1、正确爬楼梯的三个要点
1、脚趾和膝尖应在一条直线上，不应明显偏离中心。膝盖尖不应超过脚趾。保持躯干挺直，稍微前倾；
2、整个或大部分脚底应放在台阶上；
3、身体前倾，大腿发力时，臀部也要同时发力，后腿同时踢起。
2、正确下楼梯的三个要点
1、下楼梯时，让脚趾先着地，为膝盖减压；
2.然后平稳过渡到脚跟；
3、下楼梯时动作不要太快，以免扭伤膝关节，不要将膝关节内扣或外扣。
3.爬楼梯不伤膝盖，这5件事你需要知道
1、爬楼梯上楼，乘电梯下楼；
2、爬楼梯前最好先热身；
3、穿一双舒适的爬楼梯鞋；
4、爬楼梯时控制速度，量力而行；
5、膝盖有损伤的人和肥胖的人不建议每天爬楼梯。 ④
北京大学第三医院运动康复治疗师葛杰曾在《健康时报》撰文表示，年龄较小、体重较轻、腿部力量较好的人，可以适当爬楼梯锻炼身体。
但对于年龄较大、体重较重或有膝关节问题的人来说，不建议爬楼梯。可以通过游泳、散步、慢跑等方式进行锻炼。 ⑤
本文综合自：
①每日爬楼梯、疾病易感性和动脉粥样硬化性心血管疾病的风险：一项前瞻性队列研究。动脉粥样硬化。 2023 年 12 月；386：117300。
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