随着年龄的增长，人体的生理功能逐渐衰退，营养需求和消化吸收能力也发生变化。科学合理的营养摄入对于老年人来说至关重要。近日，在达能干麦的支持下，搜狐健康将生动的健康课堂“搬”进了上海嘉定区祁连社区，与社区居民面对面，传递与生活最相关的营养知识。
作为本次健康课堂的主讲人，著名科普专家、中国注册营养师吴佳详细介绍了膳食宝塔和老年人膳食指南，分析了常见的膳食误区，并与社区居民充分互动。讲座中，吴佳老师特别强调，老年人在日常饮食中需要摄入充足的蛋白质、钙等营养物质，才能延缓肌肉衰减，远离骨质疏松。另外，老年人应该多关注自己的胃肠道，适当补充益生菌、益生元，让肠道更健康。
年纪越大，越会吃东西！吃得和五层“宝塔”一样
人体的衰老不仅体现在年龄上，还体现在体内各组织功能的变化。进入老年，味觉、嗅觉逐渐衰退，身体各种机能也随之衰退。咀嚼困难、消化功能减弱以及疾病的影响，让很多老年人陷入营养困难。更令人遗憾的是，很多老年人并没有意识到自己营养不良。他们的日常饮食只求“吃饱”而忽略了“吃好”。
因此，想要健康老龄化，就必须科学饮食。怎么吃呢？吴嘉老师根据最新版的《中国老年人均衡饮食宝塔》给出了一些建议：
1、杂粮、薯类：要多样化，每天杂粮应占谷物的1/3。大豆以外的杂豆、土豆、红薯等可以代替一些主食。全谷物保留了天然谷物的所有成分，是理想饮食的重要组成部分，也是膳食纤维和其他营养素的来源。
2、蔬菜、水果：膳食中应有蔬菜，多食用叶菜、十字花科蔬菜、菌类、藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。水果“数量少”、“品种多”。
3、鱼、禽、蛋、瘦肉：每天保证1个鸡蛋；水产品每周至少两次，总量300-500克；每周禽畜肉300-500克。多选择松软易咀嚼消化的肉制品和少刺或无刺的水产品。
4、牛奶、大豆和坚果：牛奶、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养密度高。有条件的情况下，不同奶种和乳制品可以交替食用，每日摄入量相当于液态奶300-500克。每天豆制品的摄入量为15-25克。每天食用约10克坚果。
5、食用油、盐：建议老年人每日食用油不超过25-30克，食盐不超过5克；应经常更换食用油的种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
来源/中国营养学会
老年人除了每餐吃好外，还需要适当的运动和抗阻运动，增强肌肉功能，预防跌倒。建议每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度体力活动。
“肌肉力量和骨骼健康对老年人来说至关重要。老年人每天比年轻人摄入更多的蛋白质。除了多吃鱼、虾和鸡蛋外，还要喝两杯牛奶（300-500克）或同等量每天适量的乳制品可以帮助老年人吸收足够的钙和蛋白质，为骨骼和肌肉提供充足的营养。”吴佳老师说。
老年人肠功能衰竭？肠道健康有助于增强免疫力
吃食物很重要，但身体能够吸收和利用这些营养物质也很重要。合理饮食的同时，保持良好的肠道也不能忽视。不仅如此，肠道还有一个意想不到的功能——它与人体免疫力直接相关。
吴嘉老师指出，以前大家只知道肠道负责吸收营养。通过深入研究，科学家发现肠道菌群可以参与机体的免疫、营养和代谢功能。维持肠道菌群平衡有助于维持良好的消化和吸收功能，分解代谢有害食物化合物，并有助于增强人体的免疫系统。肠道菌群失衡不仅引起腹泻、炎症性肠病、肠易激综合征等肠道相关疾病，还与代谢性疾病、免疫疾病、精神疾病等密切相关。
如何拥有健康的肠道？吴佳老师提到，均衡饮食、合理搭配很重要；保持健康的饮食、生活方式和充足的身体活动；保持愉快的心情，减轻心理压力。老年人需要特别注意避免过度使用抗生素，保持肠道菌群平衡。
此外，老年人还可以根据自身情况合理补充益生菌和益生元，比如喝经过营养调整的奶粉，实现钙、蛋白质和益生菌的同时补充。
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